1. Zeitliche Anpassungen:

• Einsteiger:
  • Trainingsdauer: Verkürze die Trainingseinheiten auf 45 Minuten.
  • Pausen: Längere Pausen zwischen den Sätzen (60-90 Sekunden), um die Erholung zu fördern.
  • Einheiten pro Woche: 2-3 Einheiten pro Woche, um eine Überlastung zu vermeiden.
• Fortgeschrittene:
  • Trainingsdauer: Behalte die Dauer von 60-75 Minuten bei, um eine gute Intensität zu gewährleisten.
  • Pausen: Kürzere Pausen (30-60 Sekunden) zwischen den Sätzen, um die Herzfrequenz hoch zu halten.
  • Einheiten pro Woche: 3-4 Einheiten pro Woche, um die Fitness weiter zu steigern.

2. Übungsanpassungen:

• Einsteiger:
  • Krafttraining: Verwende leichtere Gewichte oder Körpergewicht für Übungen (z.B. Kniebeugen ohne Gewicht, Liegestütze auf Knien).
  • Konditionstraining: Führe weniger intensive Übungen ein (z.B. langsame, kontrollierte Sprints oder Walken).
  • Plyometrie: Reduziere die Anzahl der Wiederholungen oder ersetze explosive Übungen durch kontrollierte Bewegungen (z.B. Schritt-jump statt Box Jumps).
• Fortgeschrittene:
  • Krafttraining: Integriere schwerere Gewichte und komplexe Bewegungen (z.B. Kreuzheben, Bankdrücken).
  • Konditionstraining: Verwende HIIT-Methoden und längere Intervallzeiten für zusätzliche Intensität.
  • Plyometrie: Füge herausfordernde Plyometrie-Übungen hinzu, wie z.B. Tiefensprünge oder Wechselsprünge mit maximaler Kraft.

3. Intensitätsanpassungen:

• Einsteiger:
  • Beginne mit leichteren Übungen, um Technik und Ausführung zu verbessern.
  • Halte die Intensität niedrig und konzentriere dich auf saubere Bewegungen.
• Fortgeschrittene:
  • Steigere die Intensität durch die Erhöhung des Gewichts, der Wiederholungen oder der Geschwindigkeit der Übungen.
  • Integriere Wettbewerbe oder Herausforderungen innerhalb der Gruppen, um die Motivation zu erhöhen.

4. Regeneration:

• Einsteiger:
  • Plane zusätzliche Regenerationstage ein und fördere aktives Ausruhen (z.B. leichtes Schwimmen oder Yoga).
• Fortgeschrittene:
  • Berücksichtige gezielte Regenerationstechniken wie Stretching, Schaumrollen oder Massage, um Muskelverspannungen vorzubeugen.